人間関係の奥深くに潜む難敵、それがパニック障害。友だちや家族との交流が、まるで迷路のようにこじれがちです。ここでは、パニック障害が引き起こす不安や発作が、人間関係にどんな影響を与えるのか、わかりやすくお伝えします。パニック障害で困っている人の中に、その人にしかわからない（もしくは自身でも気づいていない）深いストレス（＝闇ストレス）が影響している可能性があります。

パニック障害が持つ一般的な悩みを理解していただきながら、ご自身の中にある癒しきれないこころの傷に向き合うきっかけにしていただけたらと思っています。

「パニック障害」とは

パニック障害は、予測不能な「パニック発作」が主な特徴の精神的な問題です。これらの発作は、具体的な脅威がない状況でも急にやってきて、非常に強い不安や恐怖、身体的な症状を引き起こします。例えば、心臓の激しい鼓動、息切れ、手や足の震え、冷汗などが該当します。発作は通常、数分間でピークに達し、その後に緩和します。パニック障害の厄介な点は、発作が予測不能であり、頻繁に繰り返されることです。

パニック障害の原因｜日常生活編

パニック発作は誰にでも起きる可能性があり、人ごとではありません。なぜなら、パニック発作の要因は日常生活の中に隠れているからです。数ある可能性の中から一般例として7つの場面を取り上げてみましょう。

人が集う場面
人が集う場面、例えば発表の場や会議で意見を求められた時、所属するコミュニティーでのコミュニケーションの場などでは、思いがけず注目を集めることがあり、これが発作の要因となります。人前で話すことへの不安や他者との関係性へのプレッシャーが、発作を引き起こすことがあります。また、社交不安障害との関連性も考えられます。

仕事や学校
仕事や学校でのパフォーマンスへの不安や評価へのプレッシャーが発作を誘発することがあります。特に期限の迫ったプロジェクトや大事な試験など、ストレスの多い状況が要因となります。

交通機関
交通機関では、混雑や制限された空間、予測不可能な状況が発作を引き起こすことがあります。過去に不快な経験をした場合、それがトラウマとなって交通機関での不安が増すことがあります。

健康不安
健康に関する不安や病気への恐怖が強い場合、身体的な症状に対する過剰な反応が発作の要因となります。医療検査や病院の待ち時間などが特にストレスを与えることがあります。

閉所恐怖症
狭い場所や密室での滞在が苦手な場合、そのような場所での不安が発作を誘発することがあります。これが閉所恐怖症と関連している場合があります。

予期せぬ状況
予期せぬ状況や計画外の変化がストレスを引き起こし、それが発作の要因となります。計画性や予測の難しさが、発作に影響を与えることがあります。

催眠状態や疲労
睡眠不足や疲労が蓄積された状態では、身体の抵抗力が低下し、ストレスに敏感に反応しやすくなります。疲れた状態でのストレスが発作を引き起こす要因となります。

このようにさまざまな場面においてパニック発作を引き起こす要因は隠れています。共通する点としては、極度のストレスやプレッシャーにさらされた時、そこから逃げられない状況に追い込まれた時などが可能性として考えられます。

また、ここであげた７つの場面以外においても、苦手と感じる事や場所、嫌だと感じる状況下において、その人の意思を介さずパニック発作は起きてしまう場合があるのです。

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パニック障害の原因｜パニック発作のメカニズム

パニック発作は、主に身体的および心理的な要因が複雑に絡み合うことによって引き起こされます。では、パニック発作が起きるメカニズムのいくつかをあげてみましょう。

自律神経系の過剰な反応
交感神経が異常に活発化すると、身体は「戦うか逃げるか」の状態に急激に移行します。この状態になると、心拍数が急激に増加し、血圧が上昇します。心臓が高速で鼓動し、これにより身体は高い警戒状態に陥ります。この物理的な変化が驚きと不安をもたらし、パニック発作を引き起こす場合があります。

呼吸の制御の喪失
急速で浅い呼吸は酸素の取り込みが増加し、同時に二酸化炭素の排出も急増します。この不規則な呼吸パターンはめまいや不安を引き起こし、呼吸が制御を失うことで、パニック発作の悪化に寄与します。また息苦しさが増すことで、さらなる不安が生まれることもあります。

過敏性の増加
パニック発作を一度経験すると、身体的な変化や不安に対して異常に過敏になる場合があります。同じような状況や刺激が再び現れると、これに反応してパニック発作を引き起こしてしまうことも。この過敏性が、パニック発作の慢性化や再発に影響してしまいます。このようなことが続くと日常生活の中においての些細な刺激でも、過剰な反応が引き起こされる可能性があります。

ストレスやトラウマ
過去のトラウマや強いストレスは、脳や身体の過敏反応を引き起こし、パニック発作の誘因となります。これらの要因が組み合わさることで、発作の頻度や強度が増すことがあります。過去の経験や状況が、今日の発作の原因となることがあります。

パニック障害の原因｜家族関係編

パニック発作の遺伝的要因に関する研究は比較的最近のものであり、まだ完全に解明されているわけではありません。しかし、近年の研究により、遺伝的な要因がパニック発作に寄与することが示唆されています。
また、長期にわたって時間を共有することがパニック発作の要因になっている可能性もあるようです。
具体的にはどのようなことがあるでしょうか？

遺伝的な影響
家族内でパニック発作が見られる場合、これには遺伝的な影響が関与している可能性があります。例えば、神経伝達物質の制御や神経回路の機能、ストレスへの感受性、不安や恐怖を処理するための遺伝子による影響などがあるようです。

環境の共有
同じ家庭や環境で過ごすことによって、家族メンバーは共通のストレスやトラウマ、生活の変動にさらされることがあります。これらの要因がパニック発作のトリガーとなり、安心・安全であると思える家庭内においてパニック発作を起こす場合があるようです。

共有された心理的な影響
パニック発作を経験した家族メンバーが感じる不安や恐怖は、他の家族にも共感されることがあります。この情緒的な共感が、他の家族メンバーが同様の症状や反応を示す契機となることがあります。

学習とモデリング
家族の中で一人がパニック発作を経験すると、他の家族メンバーも同じような反応を示すことがあります。これは学習やモデリングの影響で、その症状や反応を他の家族が観察することで、無意識に「正しい反応」と間違った認識をしてしまい、マネするように同じようにパニック発作をおこす場面を指します。

【補足】このように家系的な要因、同じような環境下や情緒的な感覚を共有し、その反応を無意識に学習しモデリングのしてしまうことで、家族内で一人がパニック発作を経験すると、他の家族メンバーも同様の反応を示すことがあります。
ただし、家族内での共有があるからといって、必ずしも全ての家族メンバーがパニック発作を経験するわけではありません。個々に反応は異なりますので、もしご自身の反応（パニック発作）が悩み事としてある場合には、上記のような要因についても検討する必要があるかと思われます。

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パニック障害の原因｜人間関係編

ここまでパニック障害について書きました。読んでいただくとわかる通り、パニック発作の要因は日常生活レベルにおいて多岐にわたっていることをご理解いただけたのではないかと思います。
では、パニック発作の要因を持っている方やパニック障害でお困りの方は、人間関係を築くにあたってどのような困難を感じているのでしょうか？

コミュニケーションの障害
パニック発作や不安症状が表れると、言葉で的確に自分の気持ちや状態を伝えることが難しくなります。感情や心の揺れは非常に個人的であり、他者にそれを適切に伝える難しさがあります。そのため、言葉でのコミュニケーションが制約され、相手が理解しにくいと感じることがあります。このコミュニケーションの制約が、人間関係の深化を阻害し、誤解や孤立感が生まれやすくなります。

予測不能な症状
パニック発作はいつ発生するか予測が難しく、これが社交的な場面での不安を引き起こします。この予測不可能性は、人間関係において安心感や信頼感の構築を難しくします。不安が高まる状況では、人との交流が遠ざかり、積極的な参加が難しくなります。その結果、関係性が十分に発展せず、孤立感が募ります。

社会的孤立感
パニック障害の症状によって外部とのつながりを避ける傾向が生まれ、社会的な孤立感が生じます。友人や家族との交流が制限されることで、感情や経験を共有する機会が少なくなり、これが人間関係において疎外感を生む一因となります。社会的なつながりの不足は、心の健康や人間関係に深刻な影響を及ぼします。

理解不足
パニック障害は見た目には分からないことが多く、他者が症状や苦悩を理解するのが難しいことがあります。これが理解不足を生み、支えを得ることが難しくなります。理解が欠けると、孤立感や孤独感が増大し、自らを理解してもらうことが難しくなります。

避け行動の影響
パニック障害の症状に対処するための避け行動が、特定の場面や状況を避ける傾向を生み出します。この避け行動が継続すると、他者との交流が制限され、新たな人間関係を築く機会が制約されることがあります。これが長期化すると、社会的な孤立感が強化され、支えや理解を求めることが難しくなります。

パニック障害克服方法

冒頭で「パニック障害は、予測不能なパニック発作が主な特徴の精神的な問題です。」と書きました。
つまり、パニック障害を克服するためには、「パニック発作」の要因となっている根本を解消する必要があります。病院を頼るという方法もありますが、ここでは、ご自身ができる（行動する）ヒントをいくつかご提案させていただきます。

自己理解を深める
自己理解を深めるアプローチは、あなた自身の思考や行動パターンを深く理解し、それに基づいてポジティブな変化を生み出すことを目指す重要な方法です。自己との対話を通じて、パニック発作に至るトリガー、恐れ、そしてそれに対する反応を分析します。自らの心理的なプロセスを探求することで、新たな洞察を得ると同時に、自分を客観的に見つめ直す力を培います。この過程で、非効果的な思考パターンや行動を特定し、それに対処するためのスキルや戦略を考えます。
主な自己理解法）認知行動療法、ストレスマネジメント、コーピングなど

深呼吸や瞑想の練習
深呼吸や瞑想は、心身をリラックスさせるための強力な手段です。日常的な練習により、自律神経を整え、不安や緊張を軽減できます。深呼吸はストレスホルモンの分泌を抑制し、瞑想はマインドフルネスを高め、現在に焦点を当てることで過去や未来の不安を和らげます。これらの習慣は日々の生活に組み込みやすく、持続可能な安定感を生み出す効果があります。

身体活動の増加
運動は身体と心の健康に多くの利点をもたらします。適度な運動はエンドルフィンの放出を促し、気分の向上やストレス軽減に寄与します。また、定期的な運動は睡眠の質を向上させ、全体的な生活リズムを安定化させます。運動プランは好みや身体的な制約に応じて調整することが大切で、持続可能な健康的なライフスタイルを目指すことができます。

リラックス法の学習
深呼吸や瞑想以外の緊張を和らげるあなたに合ったリラックス法を模索することも大切です。あなた好みの手法を学び、実践することで、身体の異常な緊張を自覚し、その状態を緩和するスキルを身につけましょう。これにより、日常的なストレスに対する柔軟な対処が可能になり、パニック発作の予防や軽減が期待できます。
主なリラックス法）プログレッシブ・マッスル・リラクセーションやボディスキャンなど

規則的な生活リズムの確立
規則正しい生活リズムの構築は、パニック発作の予防と安定化に重要です。十分な睡眠を確保し、バランスの取れた食事を摂ることは、体調全般の改善に繋がります。また、仕事や休息のスケジュールを明確にし、予測可能な日々のリズムを作り出すことで、不安やパニックのトリガーを最小限に抑えることができます。

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まとめ｜パニック障害を克服し、あなたらしい人生を

ここまでお読みいただき、ありがとうございます。
いかがでしたでしょうか？

このブログを通じて、パニック障害が人間関係に及ぼす影響について掘り下げてきました。しかし、パニック障害は特別なケースではなく、誰にでも起こり得るものです。

大切なのは、その存在を否定せず、むしろ受け入れ、解決に向けて主体的に歩みを進めることです。孤立感や理解の欠如は、解消しなければならない問題です。
そして、その第一歩は自身の状況に正直に向き合うことから始まります。
パニック障害と向き合うことは、あなた自身と周りの人々との新しいつながりを築く素地となるでしょう。

解決策は様々です。医療の専門家への相談、認知行動療法、または心理療法など、助けを求める方法はたくさんあります。重要なのは、自分自身への理解を深め、前向きなステップを踏み出すこと。困難があっても、解決策を模索し、新しい未来への扉を開くことができるのです。

パニック障害が人間関係に及ぼす影響を軽減し、新たな結びつきを育むために、積極的な行動を心がけていただけたら嬉しく思います。

私のセッションを受けられた方がどんな風にパニック障害と向き合い克服されたか、成長の記録もぜひお読みください。

こちらもCHECK

セッションを受けられた方々の成長例

ここに記載している成長例は、実際に私のセッションを受けられた方から寄せられたものです。ぜひ参考にしてみてください。
https://1st-step25.com/record-of-changes-in-mind/

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カウンセリングルーム「さいしょのいっぽ」カウンセラーの田口れいです。
ご訪問ありがとうございます。

前回のブログでアダルトチルドレンの傾向をお持ちの方や愛着障害の方は自分の幸せを見つけるのが苦手とお伝えしました。

その根本原因は、心の奥底に巣食う闇ストレスということも・・・

以前のブログをご覧になりたい方はこちらから

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母の奴隷気質になる原因とは！？

では、どうやって闇ストレスを解消するか？？？

それには３つのステップがあります

それぞれ解説していきますので、興味のある方は是非実践してみてくださいね。

ステップ１：
外に向いたアンテナを自分に向ける意識を持つ

アダルトチルドレンの傾向をお持ちの方や愛着障害の方は外にばかりアンテナが張り巡らさせていて、自分のことがおざなりになっている人が多いです。

人の顔色を読むことが上手で、うまく立ち回るのが得意な反面、自分の気持ちを後回しにしてしまったり、自分のこころの鍵をかけて、感情を封じてしまっている方も。

長い期間、感情にフタをしてしまっていると、心の底から楽しむ気持ちや、深い悲しみを感じることなど、ご自身の感情を感じるセンサーが鈍感になったり、働かなくなってしまいます。

これにより、自分が何がしたいか？ということがわからなくなってしまいます。

その上、外へのアンテナがもともと敏感な為、意識的にも無意識的にも外からの影響を受けやすくまわりの言動に振り回され報われない努力をしながらいつもどこかに正体不明の満たされない気持ちを抱えてしまいます。

この正体不明の満たされない気持ちこそ、闇ストレスなのです。

このように、長い間、感情に蓋をして、こころが鈍感になってしまっている場合、闇ストレスを見つけるには、
まず、外に向いたアンテナを自分に向ける必要があります。

これにより、今の自分を感じる道筋を再構築することができるようになります。

意識を自分に向けるための具体的な３つの方法

では、具体的にはどんな方法があるでしょうか？
３つほど一般的な対策方法をご紹介しましょう。

• 呼吸法と瞑想:　

呼吸法を通じて自分の呼吸に集中することは、心を静め、意識を自分に向ける効果的な方法です。座って、ゆっくりと深呼吸し、吸う息と吐く息に注意を払います。瞑想も同様に、座って静かな場所で数分間、ただ自分の呼吸や感覚に集中することで意識を深めることができます。

• 五感への注意:

五感を意識的に活用することで、現在の瞬間に集中しやすくなります。例えば、食事をするときに食材の味や香りに注意を払ったり、自然の中で歩くときに風の感触や鳥の鳴き声に意識を向けることができます。五感を通じて瞬間を感じることで、現在に集中しやすくなります。

• 意識的な行動:

普段の日常生活で行う行動を意識的に行うことも効果的です。例えば、手を洗うときに水の感触や香りに注意を払い、それを楽しむことができます。また、仕事や学業に取り組むときに、その瞬間に全力で取り組むことで、自分の意識をその活動に向けることができます。

ステップ2：浮上してきた感情や気持ちを吐き出す

外に向いたアンテナを自分に向けることを意識すると、今の自分を感じる準備が整います。

これをしばらく続けていくと、徐々にあなたの中にある感情に気づくことができるようになります。

闇ストレスを持っている人は特にこんな感情をこころの中に隠しているかもしれません

• 悲しみ:　悲しみ、失望、寂しさ、哀しみなど
• 怒り:　怒り、いら立ち、不満、焦燥感など
• 恐れ:　恐怖、不安、緊張、驚きなど
• 嫌悪:　嫌悪、反感、嫌悪感、いやさなど

どんな感情がわいてきても、心配しないでくださいね。
もし怖くなってしまった場合は、遠くから観察するようにして、適切な距離を保つことを意識してください。

少しづつ慣れていくプロセスが大切です。

表面上の感情から順に玉ねぎの皮を剥くように、少しずつ心の奥底の感情が表面化してきますので、その感じ始めた気持ちを一つ一つ吐き出していきましょう。

これ繰り返す内にだんだん心の深い部分に気づくことができるようになり、徐々にあなたの中にある闇ストレスの輪郭が見えてきます。

気持ちを吐き出すときに注意したいこと

このステップを実践するときは、以下のことに注意してみてください。

• 安全な場所を選ぶ:　

気持ちを吐き出す際には、自分が安心できる環境を選ぶことが大切です。静かでプライベートな場所であると、感情をより自由に表現しやすくなります。

• 表現手段を選ぶ:

自分に合った表現手段を見つけましょう。文章にまとめる、絵を描く、音楽を聴く、日記を書くなど、様々な方法があります。自分が最も効果的だと感じる方法を試してみてください。

• 時間を設ける:

急いで感情を吐き出す必要はありません。自分に時間を与え、感情をゆっくりと表現することで、より深い理解が得られることがあります。

ステップ3：吐き出した気持ちに寄り添い、癒す

少しずつ自分の感情を吐き出すことができるようになったら、次はその感情に寄り添ってみるということが必要です。

• 嬉しい感情
• 悲しい感情
• 寂しい感情
• 悔しい感情
• 怒りの感情
• ポジティブも
• ネガティブも

出てきた感情を受け止めてあげると、これが、癒しに繋がっていきます。

「自分の感情を受け止める」コツ

カウンセリングでこの作業をお伝えすると、「難しい」とおっしゃる方がいらっしゃいます。
その方々にお伝えしている「自分の感情を受け止める」コツがありますので、よかったら参考にしてみてくださいね。

• ジャッジメントを避ける:

感情に対してジャッジメントをせず、どんな感情であっても受け入れることが大切です。感情はただの情報であり、特定の感情が「正しい」または「正しくない」というものはありません。

• 自分に優しく接する:

感情が高まったときには、自分に優しく接することが大切です。自分を責めずに、自分をサポートする言葉をかけたり、自分を労りながら感情に向き合いましょう。

• 感情の言葉を説明してみる:

感情の言葉を説明することで、ご自身の中にある「その感情」が具体的に何であるかを理解しやすくなります。感情を言葉にして自分に説明することで、感情に対する理解が深まりますし、冷静に自分を見つめるきっかけとなります。

この癒しの作業は、本当は誰かに受け止めてもらいたかったという、満たされなかった想いや感情を親や恋人や友人のかわりに自分自身で満たしていく・・・というステップになります。

目の前にいる小さな子供の頭を撫でてあげるような感覚で静かに寄り添ってあげると癒しが深まります。

感情の癒しが与えるメリット

• 自己理解の向上:

感情を癒す過程で自己を深く理解することができるようになります。

• 自分の中にこんな気持ちが隠れていたんだ
• 私はこんな風に傷ついていたんだ
• こんなことを望んでいたんだ

こういった気づきが次の癒しのヒントになったり、自己成長や強化に繋がります。

• 冷静な判断力:

癒された感情状態では冷静な判断ができるようになります。感情に左右されずに物事を客観的に見ることができ、より健康的な意思決定が可能です。

• 身体的な健康の促進:

心理的な健康の向上が身体的な健康にも良い影響を与えます。免疫機能の向上やストレスホルモンのコントロールが効果的になり、身体全体の調子が良くなります。

このステップ１〜３を繰り返していくと、徐々にあなたの心の奥底に隠れている闇ストレスが薄れていきますので、是非試してみてくださいね。

まとめ

ここまで「闇ストレス」を解消するための３つのステップについてご紹介をしました。

• ステップ１：　外に向いたアンテナを自分に向ける意識を持つ
• ステップ2：　浮上してきた感情や気持ちを吐き出す
• ステップ3：　吐き出した気持ちに寄り添い、癒す

この３つのステップは、自らの力で自分自身を満たしていくという力を育てていきます。

この力は、人に頼らなくても進んでいけるような行動力の基盤となり、それが最終的には自分軸につながっていきます。

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